vendredi, 1 décembre 2023

Comment puis-je mieux dormir sur les vols long-courriers ?

Pour la majorité d’entre nous, la perspective d’un vol long-courrier est incroyable, mêlée à quelques nerfs. Nous partons dans différents endroits – peut-être en vacances, peut-être pour retrouver des amis ou des membres de la famille. Même le travail peut être plus fascinant lorsque vous êtes dans un tout nouvel endroit.

De toute évidence, vous souhaitez arriver complètement reposé et prêt à partir. Au sens propre du terme, un vol long-courrier implique un voyage d’une longue durée, généralement plus de 12 heures. Si vous prenez un vol de New York à Singapour, cela peut prendre près de 19 heures.

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Pendant tout ce temps, vous êtes confiné dans un siège qui est attendu de s’incliner mais qui a l’impression qu’il bouge à peine, tandis que le siège devant semble s’incliner dix fois plus bas que le vôtre.

Que pouvez-vous faire pour bien vous reposer ?

Acceptez les circonstances

La première suggestion pour dormir dans ce cadre est de relâcher un peu vos attentes.

Les humains ne sont tout simplement pas bien créés pour dormir trop longtemps dans une position presque verticale. À moins que vous n’ayez la chance de voyager dans une classe avec un siège inclinable, il est peu probable que vous descendiez d’un vol long-courrier après avoir bien dormi huit heures.

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Une étude menée par mes collègues et moi-même a révélé que les pilotes – qui disposent d’une couchette pour dormir pendant leurs pauses en vol – disposent de lumière et un sommeil fragmenté. Même s’ils ne bénéficient pas d’un sommeil d’excellente qualité, vous pouvez être assuré que notre étude montre également que les pilotes restent excellents dans leur travail tout au long d’un vol long-courrier. Ceci, ainsi que les résultats de nombreuses autres études de recherche en laboratoire, nous indiquent que même une brève quantité de sommeil léger présente des avantages.

Ainsi, même si vous ne pouvez pas profiter de vos huit heures habituelles pendant le vol. , tout sommeil que vous obtenez vous aidera à vous sentir mieux et à mieux travailler à destination.

De plus, nous ne sommes pas doués pour juger de la quantité de sommeil que nous avons eu, surtout si notre sommeil est léger et brisé. Vous avez donc probablement dormi plus que vous ne le pensez.

Planifiez votre sommeil et vos boissons

Le moment de votre vol et la consommation d’alcool et de caféine auront un impact direct sur votre capacité. dormir dans un avion.

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En supposant que vous soyez adapté au fuseau horaire de départ du vol, de jour les vols rendront le sommeil à bord beaucoup plus difficile, tandis que les vols de nuit rendront le sommeil beaucoup plus facile.

Tous les êtres humains disposent d’un système de chronométrage circadien (24 heures), qui nous programme pour dormir pendant la nuit et être éveillé. au cours de la journée. Dormir (ou se réveiller) face à ce système biologique de chronométrage pose des obstacles considérables.

Nous avons une diminution naturelle de la conscience au milieu de l’après-midi, ce qui en fait le moment idéal pour continuer à dormir pendant la journée. vol. Sur les vols de nuit, il sera plus facile de dormir une fois le service du dîner terminé, sinon vous serez confronté au son, à la lumière et aux mouvements des personnes autour de vous.

En tant que stimulant, la caféine nous aide à rester vigilants. Même si vous êtes un buveur de café régulier et que vous parvenez à vous endormir après avoir consommé de la caféine, votre sommeil sera plus léger et vous serez plus facilement réveillé.

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D’un autre côté, l’alcool nous rend somnolent, mais il entrave la capacité de notre cerveau à avoir des mouvements oculaires rapides (également appelés sommeil de rêve). Vous pouvez vous endormir plus facilement après avoir consommé de l’alcool, votre sommeil sera plus perturbé une fois que votre corps métabolisera l’alcool et tentera de rattraper le sommeil à mouvements oculaires rapides qu’il a manqué.

Qu’en est-il de la prise de mélatonine ou d’autres drogues ?

Certaines personnes trouvent que prendre un somnifère ou de la mélatonine peut être utile dans un avion. Il s’agit d’une option très personnelle.

Avant de prendre des somnifères ou de la mélatonine, vous devriez consulter votre médecin et ne prendre que ce qui vous est recommandé. De nombreux somnifères ne permettent pas un sommeil tout à fait normal et peuvent vous rendre étourdi et somnolent après le réveil.

La mélatonine est un agent hormonal que notre cerveau utilise pour nous informer que c’est la nuit. La mélatonine peut vous aider à dormir, mais selon le moment et la quantité que vous en prenez, elle peut également modifier votre horloge circadienne. Cela pourrait vous éloigner davantage du fuseau horaire de destination.

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Prendre de la mélatonine dans votre l’après-midi et le soir déplaceront votre système de chronométrage circadien vers l’est (ou plus tôt) et le faire avancer vers la fin de votre nuit biologique et dans votre matinée biologique déplacera le système de chronométrage circadien vers l’ouest (ou plus tard). Cela devient très vite complexe !

Préparez vos vêtements et vos appareils

Soyez prêt afin de pouvoir offrir les meilleures conditions de sommeil possibles dans les limites d’un siège d’avion.

Portez des couches confortables pour pouvoir enlever vos vêtements si vous avez trop chaud ou enfiler des vêtements lorsque vous avez refroidi, et accrochez-vous à cette couverture au lieu de la perdre sous votre siège.

Lumière et bruit perturber le sommeil, alors emportez des lunettes et des bouchons d’oreilles (ou un casque antibruit) pour les bloquer. Essayez les lunettes de soleil et les bouchons d’oreilles chez vous, car cela peut prendre quelques nuits pour s’y habituer.

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Une partie normale et requise de la procédure d’endormissement est la relaxation, y compris les muscles de notre cou. Lorsque nous restons debout, cela indique que nos têtes lourdes ne seront plus bien soutenues, ce qui conduit à cette terrible expérience de chute de tête que la plupart d’entre nous ont vécue. Essayez de soutenir votre tête avec un oreiller cervical ou, si vous êtes assis près d’une fenêtre, contre le mur de l’avion. (À moins que vous ne connaissiez bien la personne assise à côté, elle ne constitue probablement pas une bonne alternative pour vous soutenir.)

N’essayez pas de l’exiger

Si vous vous réveillez et Si vous avez du mal à vous rendormir, ne luttez pas contre cela.

Profitez du divertissement à domicile en vol. C’est l’une des rares fois où les scientifiques du sommeil vous diront que vous pouvez utiliser l’innovation : profiter d’un film, regarder une série télévisée ou, si vous le souhaitez, écouter de la musique ou lire un bon livre.

Lorsque vous avez sommeil, vous pouvez essayer de vous rendormir, mais ne soyez pas stressé ou anxieux à l’idée de dormir suffisamment. Notre cerveau est doué pour dormir : soyez assuré que votre corps vous rattrapera quand il le pourra.

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Leigh Signal, professeur de gestion de la fatigue et de santé du sommeil/doyen associé, étude de recherche, Université Massey

Ce court article est republié à partir de The Discussion sous une licence Imaginative Commons. Consultez le message initial.

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