jeudi, 28 mars 2024

Comment s’endormir rapidement : la science derrière les 3 outils ultimes pour s’endormir rapidement

Le problème est plus simple qu’il n’y paraît : comment vous êtes-vous endormi la nuit dernière ? Je veux dire exactement à la minute où vous êtes passé de l’état de veille au sommeil ou, si vous choisissez, les instants précédents, que s’est-il passé ? comment l’as-tu obtenu? Qu’avez-vous ressenti à cette minute ? Il est toujours curieux que indépendamment du fait que nous dormions tous les jours, « s’endormir » soit un processus si non identifié.

Et pas seulement par des citoyens normaux, cependant par les scientifiques eux-mêmes. Au cours de la dernière décennie, le saut technologique des outils neurologiques directement impliqués dans les processus du sommeil : l’hypothalamus (qui fonctionne comme un centre nerveux en termes de stimulation et est constitué de structures neuronales essentielles aux rythmes circadiens), le cerveau tige (où s’effectue la transition entre l’éveil et le sommeil), le thalamus (qui, en quelque sorte, est la structure qui transmet les informations sensorielles au système nerveux principal et qui, pendant le sommeil, passe en mode « ne pas déranger ») , la glande pinéale (qui produit une hormone, la mélatonine, qui aide à provoquer le sommeil en s’adaptant au cycle jour-nuit) ou l’amygdale (qui « traite » les émotions et joue un rôle extrêmement important dans la phase de mouvements oculaires rapides du sommeil).

Néanmoins, la plus intrigante de toute cette analyse anatomique est de reconnaître que nous n’avons pas de structures dédiées particulièrement au sommeil. Bien qu’il existe des groupes de neurones dont la fonction est centrée sur lui, la différence entre l’éveil et le sommeil réside davantage dans le fonctionnement du système nerveux que dans les structures qui sont incluses. La principale préoccupation de « s’endormir » est de savoir comment modifier les modes sans compromettre l’efficacité du système.

Dans les phases bien connues de mouvement oculaire rapide et de sommeil non paradoxal, il y en a une (étape 1) qui, même si elle dure quelques minutes, est très cruciale. C’est un sommeil léger pendant lequel le corps (battements cardiaques, respiration, mouvements) se détend et ralentit et dans lequel les schémas d’ondes cérébrales commencent à montrer que le passage d’un état à un autre est en cours.

Cela nous donne une toute première idée de ce dont le corps a besoin pour commencer le processus qui nous endormira. Néanmoins, il est insuffisant d’avoir une durée de calme. Normalement, il existe 2 systèmes biologiques internes qui aident à gérer le sommeil et permettent de synchroniser ces moments de repos avec nos besoins physiologiques : les horloges biologiques (une sorte d' »horloge biologique » qui contrôle de nombreuses fonctions : de la température corporelle à la libération d’hormones) et l’homéostasie veille-sommeil (c’est-à-dire le besoin de sommeil).

Les trois conseils essentiels pour s’endormir

Megan Te Boekhorst

Ces trois leviers sont les instruments de base dont nous avons besoin pour aider le sommeil non seulement à être profond et correctif, mais aussi que nous sommes capables de réparer rapidement. En général, toutes les stratégies que nous pouvons découvrir pour nous aider à nous endormir rapidement s’amusent avec elles d’une manière ou d’une autre.

Détendez votre corps et votre esprit

Ben Blenner Hassett

A moins que le besoin de dormir ne soit vital, le système nerveux ne démarrera pas la procédure de sommeil si nous n’avons pas besoin de dormir. Il y résistera. Pour cette raison, la toute première phase du sommeil implique une relaxation neurologique, physique et environnementale : c’est la « technique » que notre corps utilise pour vérifier que nous pouvons dormir.

Ce qui se passe, c’est que, généralement, nous sommes incapables de séparer suffisamment notre vie pour aller nous coucher avec ce qui est déterminé. Parfois, c’est notre esprit qui n’arrête pas de penser à des problèmes en suspens ou à des problèmes que nous ne pouvons pas résoudre ; d’autres fois, c’est le reste du corps qui, en raison des activités que nous faisions auparavant, n’a pas reçu les signaux qui lui disent de se détendre.

Un exemple clair est l’exercice. Il ne fait aucun doute que l’exercice et un bon sommeil sont liés (Loprinzi & Cardinal, 2011) et tout semble indiquer que trente minutes d’exercice presque tous les jours sont une bonne chose (Reid, 2010). Il est recommandé de le faire 2 à 3 heures avant d’aller au lit. Sinon, « l’inertie physiologique » peut jouer contre nous.

Ce n’est pas non plus une bonne idée de prendre de la caféine car elle n’est pas seulement liée à l’absence de sommeil, mais également à la mauvaise qualité du sommeil (Kerpershoek, Antypa et Van den Berg, 2018 ; Snel et Lorist, 2011). Quelque chose de similaire se produit avec l’alcool (Singleton et Wolfson, 2009) ou la nicotine (Jaehne, 2009). Il y a des personnes pour qui tout cela (surtout les 2 derniers) les aide à s’endormir.

Le facteur est plus facile qu’il n’y paraît : nous utilisons souvent l’alcool ou le tabac comme formes de gestion psychologique et, pour cela, vraiment facteur, ils peuvent nous aider à réparer. Le problème est qu’ils le font au détriment de notre capacité à dormir à long terme. Si nous avons besoin de gérer nos émotions, il est bien préférable de faire des travaux relaxants avant d’aller au lit (Blanaru et autres, 2012 ; Nicassio et Bootzin, 1974). Des choses comme lire, écouter de la musique ou, directement, utiliser les méthodes de relaxation bien connues.

la plupart des méthodes que nous voyons sur Internet pour aider à dormir sont des techniques de relaxation camouflées. La technique 4-7-8 (répéter la séquence « inspirer par le nez pendant 4 secondes, la retenir pendant sept et l’expirer pendant 8 » jusqu’au sommeil) ou la technique de Sharon Ackerman consistant à s’endormir en deux minutes Elles sont. Nos collègues de Vitónica ont une bonne collection pour trouver celle qui nous convient le mieux. Il suffit d’avoir un concept en tête : les maîtriser demande de la pratique.

Ordonnons notre vie

Waldemar Brandt

Si une partie fondamentale est la disposition psychophysiologique au moment du sommeil, une autre partie est le rythme essentiel : faire s’entremêler notre vie et nos rythmes (circadiens) . Avouons-le, à mesure que nous vieillissons, notre sommeil se dégrade de plus en plus : plus de la moitié des personnes âgées souffrent de symptômes d’insomnie (Ohayon, 2002). Néanmoins, des études nous disent qu’un mode de vie cohérent et organisé peut nous aider à dormir beaucoup mieux et plus rapidement (Zisberg, Gur-Yaish et Shochat, 2010 ; Monk, 2010).

Par la méthode, ce style de vie doit être quotidien, la semaine ne sert pas de système de paiement. Ou, ce qui revient au même, il ne sert à rien de dormir tard le week-end. Aller dormir et se lever à la même heure chaque jour est la meilleure option pour gérer le sommeil que nous soyons des enfants (Mindell et al., 2015), des athlètes professionnels d’élite (Bird, 2013) ou des personnes.

économiser du sommeil

Fabian Blank

Comme nous l’avons dit plus haut, l’homéostasie veille-sommeil est très cruciale. Il est difficile de dormir si, eh bien, nous n’avons pas sommeil. Dès lors, il est intéressant de bien gérer les heures que l’on passe à dormir tout au long de la journée. Les siestes, sans même en faire plus, sont l’une des choses les plus fantastiques au monde (Rosekind, 1995) : dormir en moyenne 25 minutes améliore nos fonctions cognitives entre 16 % et 34 % (Mednick et al., 2008 ; Naska, 2007 ; Saunders et Chaput, 2012).

Cependant, ils doivent être utilisés correctement ou ils peuvent rendre très difficile l’endormissement pendant la nuit (Dhand et Sohal, 2006). Absolument : la meilleure méthode pour s’endormir rapidement est de se coucher fatigué, détendu et au bon moment. Ce n’est pas une technique de sommeil magique (en particulier si vous recherchez ce sujet depuis une nuit blanche), mais c’est quelque chose que vous pouvez commencer à faire demain.

Image|rue jamie

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