Marcher à reculons a un nombre surprenant d’avantages pour la santé

La marche ne nécessite aucun équipement spécial ni abonnement à une salle de sport, et le meilleur de tous, c’est entièrement gratuit. Pour la plupart de nous, cible marcher est quelque chose que nous faisons automatiquement. Cela ne nécessite pas d’effort conscient, donc beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas des avantages de la marche pour la santé. Mais que se passe-t-il si nous arrêtons de marcher sur le pilote automatique et commençons à défier notre cerveau et notre corps en marchant à reculons ? Non seulement ce changement de direction exige plus de notre attention, mais il peut également apporter des avantages supplémentaires pour la santé.

L’activité physique n’a pas besoin d’être compliquée. Que vous soyez régulièrement actif ou non, même une marche quotidienne rapide de dix minutes peut apporter une foule d’avantages pour la santé et peut compter pour le minimum recommandé par l’Organisation mondiale de la santé de 150 minutes d’activité aérobique par semaine.

Pourtant, marcher est plus compliqué que beaucoup d’entre nous ne le pensent. Rester debout nécessite une coordination entre notre visuel, vestibulaire (sensations liées à des mouvements tels que se tordre, tourner ou se déplacer rapidement) et systèmes proprioceptifs (conscience de la position de notre corps dans l’espace). Lorsque nous reculons, il faut plus de temps à notre cerveau pour traiter les demandes supplémentaires de coordination de ces systèmes. Cependant, ce niveau de défi accru s’accompagne d’avantages accrus pour la santé.

L’un des avantages les plus étudiés de la marche arrière est l’amélioration stabilité et équilibre. Marcher à reculons peut améliorer la démarche vers l’avant (comment une personne marche) et l’équilibre pour adultes en bonne santé et ceux avec arthrose du genou. Marcher à reculons nous oblige à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des muscles du bas des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations.

Histoires liées

Vous ne devriez probablement pas fermer votre bouche avec du ruban adhésif pendant que vous dormez

La paternité change le cerveau des hommes, selon les examens IRM avant et après

Les tests ADN à domicile ne sont tout simplement pas si fiables – et les risques peuvent l’emporter sur les avantages

L’ajout de changements d’inclinaison ou de déclin peut également modifier l’amplitude des mouvements des articulations et des muscles, offrant un soulagement de la douleur pour des conditions telles que fasciite plantaire – l’une des causes les plus courantes de douleur au talon.

Les changements posturaux provoqués par la marche à reculons sollicitent également davantage les muscles soutenant notre colonne lombaire, ce qui suggère que la marche à reculons pourrait être un exercice particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de douleurs lombaires chroniques.

La marche arrière a même été utilisée pour identifier et traiter l’équilibre et la vitesse de marche chez les patients souffrant de troubles neurologiques ou suivant AVC chronique.

Mais les avantages d’un changement de direction ne sont pas seulement thérapeutiques : l’intérêt pour le mouvement vers l’arrière a conduit les chercheurs à découvrir divers autres avantages.

Bien que la marche normale puisse nous aider à maintenir un poids santé, marcher à reculons peut être encore plus efficace. La dépense énergétique lors de la marche arrière est presque 40 % plus élevé que de marcher à la même vitesse vers l’avant (6,0 Mets contre 4,3 Mets – un équivalent métabolique (Met) est la quantité d’oxygène consommée en position assise au repos), avec une étude montrant réduction de la graisse corporelle pour les femmes qui ont suivi un programme d’entraînement de marche ou de course à reculons de six semaines.

Lorsque nous devenons confiants pour voyager en arrière, passer à la course à pied peut encore augmenter les exigences. Bien que souvent étudiée comme un outil de rééducation, la course à reculons augmente la force des muscles cruciaux impliqués avec redresser le genou, ce qui non seulement contribue à la prévention des blessures, mais également à notre capacité à générer de la puissance et des performances sportives.

La course arrière soutenue diminue l’énergie que nous dépensons lorsque nous courons vers l’avant. Ces améliorations de l’économie de course sont même bénéfiques pour les coureurs expérimentés avec une technique de course déjà économique.

Si marcher à reculons semble trop facile, mais que les limites d’espace affectent votre capacité à courir à reculons, une autre façon d’augmenter encore le défi consiste à commencer à faire glisser des poids. L’augmentation de la charge globale augmente le recrutement des muscles extenseurs du genou tout en imposant de fortes sollicitations à votre cœur et à vos poumons en peu de temps.

Charger un traîneau et le traîner vers l’arrière comporte un faible risque de blessure, car le résultat le plus probable si nous sommes trop fatigués est que le traîneau ne bouge pas. Mais avec des poids plus légers, ce type d’exercice peut produire un niveau de résistance approprié pour stimuler significativement améliorations de la puissance des membres inférieurs, avec des poids traînants aussi faibles que 10 % du poids corporel total, ce qui améliore les temps de sprint chez les jeunes athlètes.

Comment démarrer

Reculer est simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Alors, comment pouvez-vous ajouter la marche arrière à votre programme d’exercice ?

En marchant à reculons, nous sommes plus susceptibles de manquer des obstacles et des dangers sur lesquels nous pourrions nous écraser ou tomber. Par conséquent, dans l’intérêt de la sécurité, il est préférable de commencer à l’intérieur où vous ne risquez pas de heurter quelqu’un ou à l’extérieur dans un terrain plat et ouvert.

Résistez à l’envie de contorsionner votre corps et de regarder par-dessus votre épaule. Gardez la tête et la poitrine droites tout en tendant le gros orteil vers l’arrière à chaque pas, en faisant rouler le pied de la pointe au talon.

Une fois que vous êtes devenu plus confiant en marchant à reculons, vous pouvez commencer à accélérer les choses et même passer à un tapis roulant, en vous assurant d’utiliser les rails de guidage si nécessaire. Si vous utilisez des poids, commencez léger. Concentrez-vous sur plusieurs séries plutôt que sur des distances prolongées, et n’oubliez pas de maintenir l’intégrité de votre technique sur une distance maximale de 20 mètres pour commencer.

Jack McNamara, maître de conférences en exercice clinique Physiologie, Université d’East London

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l’l’article original< /a>.